平板卧推是练习胸肌的最基础同时也是很有效的动作之一，但前提是：你得会推！

看别人做卧推好像很简单，其实，真正要做好一个卧推，达到锻炼效果又不受伤，需要注意很多细节。今天文字部分主要强调卧推中的两个知识点：卧推的握距和运动轨迹。

关于握距

关于双手握距保持在1.6倍肩宽左右或是肩宽+4个拳头的宽度，如果握的太宽，胸肌收缩长度会变小，如果握的太窄，则会造成肱三头肌发力为主。

关于卧推轨迹

卧推就是上下直来直去的来回推就行了。事实上并非如此。不正确的卧推轨迹会毁了你的肩！

起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（如下图）

然后开始向下放杠铃铃。很多人就会出现错误（如下图），错误的轨迹提杠铃沿着垂直于地面的直线下落，杠铃会落到我们的锁骨处（本来杠铃需要放在胸部乳头连线上，这样子却落在颈部），这样一来会导致肩部过多外展。

肩部过多外展的风险：

肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！

没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！

同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）

当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！

所以稳了更安全的保护肩膀

建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右！

正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线！

卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠胸部（乳头附近）

当然，握推还有很多细节需要注意，包括背部贴紧、头部不能抬起、腰臀不能离凳、核心一定要全程收紧等等。我们来看看jeff的教学视频，看看专业教练如何做一个正确的卧推。

怎么样？学会如何正确卧推了吗

为了你的胸

赶紧先用小重量偷偷练习吧